健やかな心を支える薬膳の知恵。「心」を整える食材で、穏やかな毎日を
- 道敬 大塚
- 9月24日
- 読了時間: 6分
「なんだか最近、落ち着かない」「夜、なかなか寝付けない」「ドキドキすることが多い」——そんな心のモヤモヤや不調を感じることはありませんか？
東洋医学（中医学）の考え方に基づく薬膳では、こうした心の状態は、五臓の一つである 「心（しん）」 の働きと深く関わっていると考えます。この「心」は、単に血液を送り出すポンプとしてだけでなく、私たちの精神活動や意識、睡眠をもコントロールする、いわば「生命活動の中心」となる大切な器官です。
本記事では、この「心」の働きを薬膳の視点からひも解き、日々の食卓で簡単に取り入れられる「心を養う食材」をご紹介します。お伝えする内容は、特定の症状を治療するものではなく、あくまで健やかな心と体のバランスを保つための「体質改善」のヒントです。より充実した毎日のために、食生活を見直すきっかけにしていただければ幸いです。
薬膳で考える「心」の役割～精神の安定と睡眠の要～
薬膳における「心」には、主に2つの重要な機能があります。
血脈（けつみゃく）を司る（血液循環のコントロール）「心」は気や血（けつ：血液とその栄養）を全身に巡らせるポンプの役割を果たします。この機能が健全であれば、顔色がよく、手足も温かく、活力に満ちた状態を保つことができます。
神明（しんめい）を司る（精神活動の統括）これは「心」の最も特徴的な機能で、私たちの意識、思考、記憶、情緒、睡眠など、すべての精神活動を主宰すると考えられています。つまり、「心」の状態がそのまま精神の状態に反映されるのです。
この「神明」を司る機能が安定している状態を 「心安らぐ」 と表現します。逆に、何らかの理由で「心」の機能が弱まったり（「心気虚（しんききょ）」）、栄養不足になったり（「心血虚（しんけっきょ）」）、熱を持ったり（「心火亢進（しんかこうしん）」）すると、精神面に以下のような不調が現れやすくなるとされています。
不安感、物忘れが増える
不眠、夢をよく見る
動悸、息切れ
口内炎ができやすい
何となく落ち着かない
現代社会はストレスが多く、オーバーワークや睡眠不足が続くと、知らず知らずのうちに「心」に負担がかかっています。食事の面からこの「心」を労わり、穏やかな精神状態をサポートしていきましょう。
「心」を養い、安定させる3つの食材カテゴリー
「心」の不調には、いくつかのタイプがあります。ご自身の状態に合わせて、取り入れたい食材の方向性を見てみましょう。
1. 「心」の気を補い、活力を養う食材
疲れやすく、やる気が出ない、少し動くと動悸がする——そんな「心」のエネルギー不足（心気虚）が気になる方に。元気の源となる「気」を補う食材がおすすめです。
代表食材：米、うるち米、山芋、かぼちゃ、さつまいも、牛肉、鶏肉、豆類、蜂蜜
ポイント：基本的なエネルギー源となる穀類やイモ類、タンパク質をしっかり摂ることが第一歩です。特にお粥は消化吸収が良く、「気」を補うのに最適です。
2. 「心」の栄養（血）を補い、落ち着きを与える食材
顔色が悪い、不眠や眠りが浅い、ドキドキする——これは「心」を潤し、落ち着かせる「血」が不足している（心血虚）サインかもしれません。血を補い、精神を安定させる「養血安神（ようけつあんしん）」の働きを持つ食材を取り入れます。
代表食材：蓮の実（れんし）、ナツメ、竜眼肉（りゅうがんにく）、小麦、卵黄、桑の実、くこの実、豚のハツ（心臓）、レバー
ポイント：ナツメや竜眼肉は、そのままおやつにしたり、スープやお粥に加えたりすると甘味も出て食べやすくなります。小麦は、ゆでてサラダにしたり、全粒粉のパスタなどで摂取できます。
3. 「心」の熱を冷まし、興奮を鎮める食材
イライラする、口が渇く、口内炎ができる、寝付きが悪い——そんなときは、「心」に余分な熱がこもっている（心火亢進）可能性が。体の熱を冷まし、精神をリラックスさせる「清熱安神（せいねつあんしん）」の食材が有効です。
代表食材：緑茶、豆腐、豆乳、トマト、きゅうり、セロリ、蓮の芯（れんしん）、百合根（ゆりね）、ハブ茶
ポイント：夏の暑さや、辛いもの・脂っこいものの摂りすぎは「心」に熱をこもらせやすくします。暑い季節やストレスが強い時は、これらの食材を意識して取り入れましょう。
今日の食事から始めよう！「心」を整える簡単薬膳レシピ
ここで、ご紹介した食材を使った、どなたでも作りやすい簡単レシピを2つご紹介します。
【心の血を補う】ナツメと蓮の実の安神粥（あんしんがゆ）
＜材料（2人分）＞
ご飯…茶碗1杯分
水…400ml
乾燥ナツメ…5～6個
乾燥蓮の実…10粒ほど
鶏ささみ…1本
生姜…ひとかけ
塩…少々
＜作り方＞
ナツメは種を取り、蓮の実は軽く水で洗っておく。鶏ささみは一口大に割く。生姜は薄切りにする。
鍋にご飯、水、ナツメ、蓮の実、鶏ささみ、生姜を全て入れて中火にかける。
煮立ったら弱火にし、ふたを少しずらして、時々混ぜながら20分ほど炊く。
食材が柔らかくなったら塩で味を調えて完成。
＜薬膳的ポイント＞
ナツメ、蓮の実：ともに「心」の血を補い、精神を安定させる「安神」作用の代表格です。
お粥：胃腸に負担をかけずに効率よく栄養を吸収でき、「気」を補います。寝る前に食べるのは避け、夕食や休日の朝食などにゆっくりと味わってください。
【心の熱を冷ます】百合根とトマトのやさしいスープ
＜材料（2人分）＞
百合根…1個（100g前後）
トマト…中1個
玉ねぎ…1/4個
鶏がらスープの素（粉末）…小さじ1
水…400ml
塩・こしょう…少々
パセリ…お好みで
＜作り方＞
百合根は1片ずつばらし、汚れをさっと洗う。トマトはくし切り、玉ねぎは薄切りにする。
鍋に水、鶏がらスープの素、玉ねぎを入れて火にかけ、玉ねぎが透き通るまで煮る。
百合根とトマトを加え、さらに5～7分ほど煮て、野菜が柔らかくなるまで加熱する。
塩・こしょうで味を調え、お好みでパセリを散らす。
＜薬膳的ポイント＞
百合根：「心」の熱を冷まし、咳を鎮め、精神を落ち着かせる優れた食材です。
トマト：体の余分な熱を冷まし、潤いを与える作用があります。ほっと一息つきたい時、気持ちが高ぶっている時にぴったりの、シンプルなスープです。
健やかな「心」のためにもう一歩！避けたい食習慣と心がけたいこと
良い食材を取ることも大切ですが、同時に「心」に負担をかける習慣を見直すことも重要です。
刺激物の摂りすぎに注意：コーヒー、濃いお茶、辛い物、アルコールなどは、適量であれば気血の巡りを良くしますが、過剰摂取は「心」に熱を生じさせ、興奮状態を招くことがあります。
食べすぎ・夜遅い食事を避ける：胃腸に負担がかかると、そこで大量の気血が消費され、「心」までエネルギーが巡らなくなります。特に就寝前の食事は睡眠の質を下げ、「心」を休められません。
バランスの偏りに気をつける：特定の食材だけに固執するのではなく、五味五色（ごみごしょく）を意識し、様々な食材からバランスよく栄養を摂ることが基本です。
まとめ：食事を通じて、健やかな「心」を育むサポートを
いかがでしたでしょうか。薬膳の考え方では、「心」の健康は日々の食事と密接につながっています。今回ご紹介した食材は、即効性を求めるものではなく、あくまでも体の内側からゆっくりと「心」の状態を整え、穏やかでいるための土作りをサポートするものです。
「今日はなんだか落ち着かないな」と感じた日は、ナツメを一粒つまんでみる。あるいは、夕食にお粥を作ってみる。そんな小さな積み重ねが、健やかな「心」を育む一歩になります。
ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で、薬膳の知恵を日々の生活に取り入れてみてください。食が、心のよりどころとなるような、そんな穏やかな時間が増えますように。
