薬膳で疲労回復！エネルギー不足の根本原因からアプローチする食べ方のコツ
- 道敬 大塚
- 9月25日
- 読了時間: 6分
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「休日もだるくてやる気が起きない」——そんな慢性的な疲労に悩まされていませんか？疲れた時こそ、栄養ドリンクやエナジーバーに手が伸びがちですが、それらは一時的な刺激に過ぎず、根本的な解決にはなりにくいものです。
薬膳の考え方では、疲労は単なるエネルギー不足ではなく、体を動かす根本的な力「気（き）」や、体を潤す「血（けつ）」が不足したり、その流れが滞ったりしている状態と捉えます。つまり、ただ栄養を補給するだけでなく、気や血を生み出す「工場」そのものを元気にすることが、真の疲労回復につながるのです。
この記事では、薬膳の観点から疲労のタイプを見極め、それぞれに合った食べ物や食べ方のコツをご紹介します。特別な食材は必要なく、身近な材料で今日から始められる、体の内側からエネルギーを充電する方法を学びましょう。
薬膳で考える「疲労」の3つのタイプ～あなたの疲れはどれ？～
一言で「疲労」と言っても、その原因は様々。薬膳では、主に以下の3つのタイプに分けて考え、アプローチ法を変えます。
タイプ1： 気虚（ききょ）～エネルギーそのものが足りない～
「気」とは、生命活動を支えるエネルギーのこと。この気が不足している状態が「気虚」です。
【こんな症状はありませんか？】
いつもだるい、倦怠感がある
声に力がない、やる気が出ない
風邪を引きやすい
食後に強い眠気に襲われる
【原因】
過労、睡眠不足、不規則な生活、栄養不足など。
消化吸収をつかさどる「脾（ひ）」の機能が弱っていることが根本にあります。
タイプ2： 血虚（けっきょ）～体を潤す栄養が足りない～
「血」とは、全身に栄養を運ぶ血液やその働き全般を指します。この血が不足している状態が「血虚」です。
【こんな症状はありませんか？】
顔色が悪い、つやがない
めまい、立ちくらみがする
髪がパサつく、爪が割れやすい
不眠、物忘れがひどい
【原因】
出血（生理など）、過度なダイエット、慢性的な病気など。
血を消耗するような生活や、血を作る力（気虚）の低下が関係します。
タイプ3： 気滞（きたい）～エネルギーと栄養の流れが悪い～
気や血は、スムーズに流れてこそ機能します。この流れがストレスなどで滞っている状態が「気滞」です。エネルギーはあるのに、巡っていないため疲労感を感じます。
【こんな症状はありませんか？】
イライラしやすい、憂うつな気分になる
喉や胸、お腹が張った感じがする
ため息が多い
生理前の不調（PMS）が強い
【原因】
精神的ストレス、運動不足、緊張状態が続くことなど。
ご自身の疲れがどのタイプに当てはまるか、チェックしてみてください。多くの場合、これらのタイプが複合していることもあります。
タイプ別！疲労回復におすすめの薬膳食材とレシピ
それでは、それぞれのタイプに効果が期待できる食材と、簡単レシピをご紹介します。
【気虚タイプ】脾の機能を高め、気を補う食べ物
気を生み出す「脾」（消化器系）を元気にする、消化の良い温かい食事が基本です。
おすすめ食材：
米、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも： 脾胃を丈夫にし、気を補う基本の食材。特に「おかゆ」は最強の回復食。
鶏肉、牛肉、サバ、イワシ： 良質なタンパク質で気を補います。
きのこ類（しいたけ、まいたけ）： 免疫力を高め、気の流れを整えます。
豆類（大豆、黒豆）： 気を補い、脾の機能を強化します。
簡単薬膳レシピ： 「元気チャージ！かぼちゃと鶏肉の甘煮」
材料（2人分）： 鶏もも肉 200g、かぼちゃ 1/4個、生姜 1片、红枣（なつめ）5粒、醤油 大さじ1.5、みりん 大さじ1、水 200ml
作り方：
鶏肉は一口大、かぼちゃは種を取り除き、食べやすい大きさに切る。生姜は薄切り。
鍋に鶏肉、かぼちゃ、生姜、なつめ、調味料、水を入れて火にかける。
煮立ったらアクを取り、弱火でかぼちゃが柔らかくなるまで煮込む。
ポイント： かぼちゃと鶏肉で気を補い、生姜とナツメで脾胃の機能を高めます。温かいうちにいただきましょう。
【血虚タイプ】血を補い、体を潤す食べ物
鉄分だけでなく、血そのものを作る材料となる栄養をしっかり摂りましょう。
おすすめ食材：
レバー、赤身の肉、マグロ、カツオ： 良質なヘム鉄を豊富に含み、直接血を補います。
ほうれん草、小松菜、黒ごま、ひじき： 非ヘム鉄やミネラルが豊富。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ。
なつめ、枸杞子（くこし）、木耳（きくらげ）： 血を補い、顔色を良くする代表的な薬膳食材。
卵、牛乳： 栄養価が高く、血を作るための良質なタンパク源。
簡単薬膳レシピ： 「血色美人！ほうれん草とレバーの生姜炒め」
材料（2人分）： 豚レバー 150g、ほうれん草 1束、生姜 1片、にんにく 1片、醤油、酒 各小さじ2、片栗粉 適量
作り方：
レバーは血抜きをし、一口大に切って片栗粉をまぶす。ほうれん草は茹でて水気を切り、4cm長さに切る。
フライパンに油とみじん切りにした生姜、にんにくを入れ、香りを立てる。
レバーを加えてさっと炒め、酒、醤油で味を調える。
最後にほうれん草を加えてさっと和える。
ポイント： レバーで血を直接補い、ほうれん草の鉄分とビタミンでサポート。生姜が胃腸の働きを助けます。
【気滞タイプ】気の流れをスムーズにする食べ物
香りの良い食材（香味野菜、柑橘類）を活用し、ストレスを発散させることを意識しましょう。
おすすめ食材：
春菊、三つ葉、セロリ、パクチー： 独特の香りが気の流れを良くします。
柑橘類（レモン、ゆず、陳皮）： 酸味と香りでイライラを鎮め、気の巡りを促進。
ジャスミン茶、ハーブティー： リラックス効果で気分をリフレッシュ。
香菜（シャンツァイ）、紫蘇： 薬味として活用したい気の流れを良くする食材。
簡単薬膳レシピ： 「すっきり！春菊と鶏ささみの香味和え」
材料（2人分）： 春菊 1束、鶏ささみ 2本、すりごま 大さじ1、醤油 小さじ2、酢 小さじ1、ごま油 少々
作り方：
春菊は茹でて水気を切り、3cm長さに切る。
鶏ささみは酒を加えた熱湯でゆで、ほぐす。
ボールに調味料を混ぜ合わせ、春菊とささみを和える。
ポイント： 春菊の香りで気の流れを整え、ささみで疲れた体に優しくタンパク質を補給。酸味のある酢も気の巡りを助けます。
すべてのタイプに共通！疲労回復のための薬膳的食事の基本
どのタイプの疲れにも効果的な、基本的な食事の心得をご紹介します。
温かいものを食べる： 冷たい飲食物は消化器官（脾）を冷やし、機能を低下させます。疲れている時ほど、温かいスープや煮物で内側から温めましょう。
よく噛んで食べる： 消化の第一歩は咀嚼です。よく噛むことで脾胃への負担を減らし、栄養の吸収率を高めます。
規則正しい時間に食べる： 不規則な食事は脾胃のリズムを乱し、疲労の原因になります。1日3食、できるだけ決まった時間に食べましょう。
甘いもの・脂っこいものは控えめに： これらは脾胃に負担をかけ、湿気（余分な水分や老廃物）を生み、だるさの原因になります。
まとめ：薬膳の疲労回復は、体の声を聞くことから始まる
薬膳による疲労回復は、画一的な方法ではなく、ご自身の体質やその時の状態に合わせた「オーダーメイド」のアプローチです。まずはご自身の疲れが「気」「血」「気の流れ」のどれに起因するのか、観察することから始めてみてください。
そして、いきなり全てを変えようとせず、まずは「温かいおかゆを一杯食べる」「冷たい飲み物をやめて白湯を飲む」といった小さな習慣から。体が喜ぶ食べ物を選び、よく噛んで味わう。その積み重ねが、疲れ知らずの健やかな体を作る一番の近道です。
※この記事でご紹介した内容は、薬膳の考え方に基づく食養生の一例です。病気の治療を目的とするものではありません。深刻な疲労が続く場合は、必ず医師にご相談ください。
