薬膳は自分を知ることから始めよう。体質チェックでわかる、あなたに合った養生法

道敬大塚
9月24日
読了時間: 6分

「薬膳は体質に合わせて食材を選ぶのが基本」——そんな話を聞いたことはあっても、「そもそも自分の体質がよくわからない」と感じる方は多いのではないでしょうか。

薬膳の世界では、一人ひとりの体質やその時の体調は千差万別と考えます。同じ「疲れ」でも、その原因は人によって異なります。だからこそ、まずはご自身の体の声に耳を傾け、今の状態を理解することが、薬膳を生活に活かすための第一歩なのです。

本記事では、ご自身でできる簡単な体質チェックの考え方と、その傾向に合わせた薬膳の基本的なアプローチをご紹介します。ここでお伝えするのは、医学的な診断ではなく、あくまでご自身の体調の「傾向」を知り、より健やかな毎日を送るための「食のヒント」を見つけるためのツールです。ご自身の体と向き合うきっかけとして、ぜひお役立てください。

薬膳の基本「証（しょう）」を知る～体質を見極めるための羅針盤～

薬膳や東洋医学では、その人の状態を「証（しょう）」という概念で捉えます。「証」とは、体質や現在現れている症状の総合的な様子を指し、これに基づいて養生法や食材を選びます。

この「証」を決定する要素は多岐にわたりますが、中でも基本となるのが 「気・血・水（き・けつ・すい）」 と 「陰・陽（いん・よう）」 のバランスです。

気：生命エネルギーのようなもの。体を動かし、温め、機能を維持する原動力。
血：血液とその栄養分。全身に潤いと栄養を運ぶ。
水：血液以外の体液（リンパ液、汗、涙など）。体を潤す。

これら「気・血・水」が十分にあり、スムーズに巡っている状態が「健康」です。しかし、何らかの理由で「不足（虚：きょ）」したり、「流れが滞る（実：じつ）」たりすると、不調が現れると考えられます。

以下のチェックリストは、この「気・血・水」のバランスがどのように乱れているのか、その「傾向」を探るためのものです。いくつかの項目に分けてご紹介しますので、当てはまるものを数えてみてください。

今の体調の傾向をチェック！セルフチェックリスト

以下の項目で、特に最近感じるものにチェックをつけてみましょう。複数のカテゴリーにまたがることもよくあります。

【気のバランス編】

A. 気が不足しているかも？（気虚：ききょ）

□ 疲れやすく、休んでもなかなか回復しない
□ 声に力がなく、あまりしゃべりたくない
□ 風邪をひきやすい
□ 食欲がない、または食後に胃がもたれる
□ 少し動くと息切れや動悸がする
□ 顔色が青白いまたは黄色っぽい

B. 気の流れが滞っているかも？（気滞：きたい）

□ イライラしやすい、怒りっぽい
□ ストレスを感じると症状が強くなる
□ お腹や胸、脇腹が張って苦しい感じがする
□ ゲップやため息がよく出る
□ のどに何か詰まった感じがする（梅核気：ばいかくき）
□ 食欲にムラがある

【血のバランス編】

C. 血が不足しているかも？（血虚：けっきょ）

□ 顔色や唇、爪の色が白っぽく、つやがない
□ めまいや立ちくらみがする
□ 髪の毛がパサつく、または抜けやすい
□ 眠りが浅い、夢をよく見る
□ 手足がしびれることがある
□ 集中力が続かない、物忘れが多い

D. 血の流れが滞っているかも？（瘀血：おけつ）

□ 顔色がくすんでいる、または黒ずんでいる
□ シミやそばかすが目立つ
□ 慢性的な肩こりや頭痛がある
□ 肌がカサカサしている
□ 生理痛がひどく、経血に塊が混じる

【水のバランス編】

E. 水の流れが滞っているかも？（水滞：すいたい／痰湿：たんしつ）

□ 体が重だるい、むくみやすい
□ 頭が重い、すっきりしない
□ 痰や鼻水が多い
□ 下痢をしやすい、または軟便気味
□ 舌のふちに歯型がついている
□ 太りやすい、特に下半身が気になる

【シンプルに考えたい方へ：寒熱編】

F. 全体的に「冷え」の傾向が強いかも？（寒証）

□ 手足や腰、お腹が冷える
□ 温かい飲み物や食べ物を好む
□ 顔色が青白い
□ 疲れやすく、元気がない
□ 尿の量が多く、色が薄い

G. 全体的に「熱」の傾向が強いかも？（熱証）

□ 顔がほてりやすい、のぼせやすい
□ 冷たい飲み物や食べ物を好む
□ イライラしやすい
□ 口が渇く、喉が痛みやすい
□ 尿の量が少なく、色が濃い

チェック結果を活かす～体質傾向に合わせた薬膳のヒント～

いかがでしたか？いくつかのカテゴリーにチェックが入った方も多いかもしれません。それは、体の不調が単一の原因で起こるとは限らないからです。あくまで傾向を知るためのツールとして、以下のヒントを参考にしてください。

A. 「気虚」傾向の方へ：エネルギーを補給する食事を

アプローチ：気を補い、消化機能（脾胃）を強化する。
おすすめ食材：米、うるち米、かぼちゃ、さつまいも、山芋、牛肉、鶏肉、きのこ類、豆類。
ポイント：基本的な食事をしっかり摂ることが第一歩。特にお粥は消化吸収が良く、気を補うのに最適です。冷たいものの摂りすぎに注意。

B. 「気滞」傾向の方へ：気の流れをスムーズに

アプローチ：気の流れを整え、ストレスを緩和する。
おすすめ食材：春菊、セロリ、三つ葉、パクチー、みかん、陳皮、ジャスミン茶、菊花茶。
ポイント：香りの良い食材を意識して。深呼吸や軽い運動で気分転換を図ることも大切です。

C. 「血虚」傾向の方へ：体に栄養と潤いを

アプローチ：血を補い、体を滋養する。
おすすめ食材：ほうれん草、小松菜、レバー、プルーン、くこの実、ナツメ、黒ごま、卵黄。
ポイント：鉄分や色の濃い食材を中心に。しっかり睡眠をとることも血を養います。

D. 「瘀血」傾向の方へ：血行を促進して

アプローチ：血の流れを良くし、滞りを解消する。
おすすめ食材：玉ねぎ、らっきょう、青魚、納豆、黒きくらげ、紅花、シナモン、生姜。
ポイント：適度な運動で血流を促すことも効果的です。

E. 「水滞」傾向の方へ：余分な水分を排出して

アプローチ：水分代謝を改善し、体の重だるさを取る。
おすすめ食材：はとむぎ、小豆、冬瓜、もやし、緑豆、鯉、春雨。
ポイント：味の濃いもの、甘いもの、脂っこいものの摂りすぎに注意。適度な運動で汗をかくことも有効。

F. 「寒証」傾向の方へ：体を内側から温めて

アプローチ：体を温め、陽気を補う。
おすすめ食材：生姜、ねぎ、にんにく、シナモン、羊肉、エビ、くるみ。
ポイント：生野菜や冷たい飲み物より、温かいスープや煮物がおすすめ。

G. 「熱証」傾向の方へ：体の熱を冷まして

アプローチ：体の余分な熱を取り、潤いを与える。
おすすめ食材：トマト、きゅうり、セロリ、ゴーヤ、豆腐、緑茶、菊花茶、白きくらげ。
ポイント：辛いものや脂っこいものは熱を助長するので控えめに。

まとめ：体質チェックは、自分をいたわる旅の始まり

このチェックリストは、あくまで現在の体調の「傾向」を知るためのものです。体質は季節やストレス、生活習慣によっても変化します。今日の結果が永遠に続くわけではありません。

大切なのは、「今の自分はどんな状態かな？」と定期的に体と対話する習慣を持つことです。その上で、「今日は体が重いから、むくみ対策の食材を選ぼう」「疲れているから、消化の良い温かいものを食べよう」と、食事を選択する一つの指針にしていただくことが、薬膳の実践となります。

この記事が、ご自身の健康を見つめ直し、健やかな毎日を送るための小さなきっかけとなれば幸いです。